Tréning ramien je pre mužov jednou z najdôležitejších aktivít. Najlepším cvikom na rozvoj svalov v tejto oblasti je tlak s činkou nad hlavou, no patrí medzi problematickejšie a namáhavejšie cviky. Tiež sa nepremieta do sily ramien, ktorá je potrebná pri aktivitách, ako je lezenie po stene.
Riešením je tréning s menšou váhou, no obohatený o viac opakovaní, vďaka čomu svaly nadobudnú nielen silu, ale aj vytrvalosť. Veľmi dobrou formou cvičenia sú zdvihy paží do písmena Y a zdvihy paží do písmena T. V prvom variante sa zdvihy činky vykonávajú s úchopom nadhmatom v ľahu tvárou nadol na šikmej lavici, v druhom variante je rozdiel je chytiť činky podhmatom a ťahať ich tak, aby ruky a trup tvorili tvar T.
Ďalším užitočným cvikom, ktorý sa tiež vykonáva na naklonenej lavici, je ohýbanie rúk s činkami tak, aby tvorili pravý uhol, pričom lakte sú umiestnené vo výške ramien. Otočením lakťov zdvihnite činky tak, aby predlaktia tvorili jednu líniu s celým telom. Každé cvičenie by sa malo vykonávať v sérii 30 opakovaní.
Tricepsové cvičenia
Tricepsový sval alebo triceps tvorí 2/3 objemu paže. Skladá sa z mediálnej, laterálnej a vnútornej hlavice, anatomicky patrí medzi extenzory a zodpovedá za vzpriamenie predlaktia. Vďaka funkcii, ktorú vykonáva, vám tento sval, keď je dobre vyvinutý, umožňuje stláčať ťažké váhy, a preto je jeho tréning taký dôležitý.
Krásne tvarovaná môže byť výkladnou skriňou a pýchou každého návštevníka posilňovne. Najlepším zariadením na tréning tricepsov je kladka. Skvele fungujú kliky s úzko rozmiestnenými pažami, ale aj tlak s činkou s úzkym úchopom, ktorý rozvíja nielen hmotu, ale aj silu. Mnoho cvikov na triceps precvičuje aj ruky a ramená. Cvičenie tohto svalu je vhodné kombinovať s tréningom bicepsov.
Vzhľadom na skutočnosť, že sú navzájom antagonistami, je možné dosiahnuť veľmi žiaduci efekt napínania. Pri plánovaní tréningu nemôžete zabudnúť na stále prvky, ktorými sú na začiatku rozcvička a na konci strečing. Starostlivosť o tieto prvky cvičenia v telocvični ochráni pred zraneniami a nadmerným zaťažením.
Bicepsové cvičenia
Biceps je jednoznačne najcvičovanejšia časť, najmä medzi mužmi. Pre mnohých je symbolom sily a čím väčší obvod bicepsu, tým lepšie. Veľké množstvo žien ho však necvičí vôbec, zo strachu, že sa príliš rozrastie, no tento stereotyp sa pomaly vytráca, najmä u žien, ktoré posilňovňu navštevujú už dlhší čas.
Máme celý rad cvikov, ktoré nám pomôžu dosiahnuť náš cieľ vybudovať biceps, ako sa tento sval správne nazýva. Mnoho cvikov, ktoré sa robia na vybudovanie iných svalov, zapája aj biceps, takže táto partia nie je náročná na precvičenie. Najobľúbenejším cvikom na biceps je asi zdvíhanie rúk s činkou alebo činkami v rukách.
Tento cvik je možné ľubovoľne modifikovať, pamätajte však na správnu techniku prevedenia. Dôležitý je aj výber správnej váhy. Ďalšími cvikmi na biceps sú napríklad dvíhanie rúk na kazateľovi alebo dvíhanie predlaktia jednou rukou, ako aj zdvíhanie činiek v kladivkovom úchope.
